随着秋冬季到来，天气渐凉，人体四肢血液循环缓慢，肌肉粘滞性增强，韧带的弹性、伸展性及关节的灵活性都较差。在运动中尤其容易发生肌肉创伤，关节扭伤，因此，在体育教学时尤其要注意运动前，一定要让学生认真、充分地做好准备活动热身以及结束部分的放松。

热身与放松活动是课堂的常规内容，但越是常规越容易被我们所忽视。通过热身活动可以实现身体预热，更快地进入体育活动，防止由于大运动产生的损伤；放松活动可以梳理肌肉状态、降低心率，防止身体由于运动负荷的刺激后肌肉出现过度疲劳状态、肌细胞出现混乱，加速身体恢复。体育教学中掌握热身与放松方法，尤其秋冬季兼顾体育锻炼安全意识，可以有效提升锻炼实效。

拉伸在热身与放松环节的重要性与类型

热身与放松活动中都包含了拉伸环节，但其需要的拉伸类型略有差异。相比不包含拉伸的热身，在热身中进行静态拉伸后，纵跳、功率输出、灵敏性、冲刺跑等反应力量、爆发力指标会即刻受限，静态拉伸时长的增加，会伴随1%～3%的运动表现降低。特别是针对力量和爆发力主导性项目，高强度的静态拉伸产生了相反的效果，而动态拉伸可能不会导致运动表现的下降。因此，建议把静态拉伸放于整理活动中，但对于较高水平的柔韧素质练习（体操、武术）而言，进行静态拉伸则是有必要的。热身活动中应避免过度拉伸影响运动表现，以相匹配的方式进行合理的柔韧性练习，特别是爆发力的项目练习，一般拉伸最多持续10s要转换成另一个动作进行拉伸。

静态拉伸具有动作缓慢、稍有不适感、肢体运动幅度较小的特点。如，跑步练习后利用触脚蹲起动作拉伸大腿后侧肌群，坚持15～20s，完成2～3组，可以有效放松目标肌肉同时提升柔韧性。弹震式拉伸在体育课的准备部分较常采用，会有肌肉疼痛甚至损伤的风险。如，扩胸振臂这一动作通过反复弹性牵拉增加肩、肘关节的活动幅度，故不建议采用。P N F拉伸可以兼顾到主动肌和拮抗肌，既可以改善肌肉伸展能力，又能增加肌肉力量。如，在同伴的帮助下进行大腿后侧肌肉的放松可以兼顾大腿前侧肌肉的力量练习。动态拉伸常用于准备活动，可以有效地提高运动链的功能性。如，跑步前的后扶脚拉伸，可以有效地增加膝关节活动度同时激活大腿前侧肌肉。