小学生腹肌简易锻炼方法

赵孝平

    在体育“达标”项目中，唯“仰卧起坐”难度较大，尤其女生不能协调使用腹肌。如何锻炼和提高他们的腹部肌肉能力，谈淡我个人的指导方法。

    腹部的主要肌肉有腹直肌，它的作用是使脊柱前屈、侧屈；腹外斜肌、腹内斜肌，他们的作用是使脊柱侧屈、体侧旋转及前屈：腹横肌，它的作用是维持或增加腹压，另外还有腰方肌、骼腰肌也参与人体的腹部运动。上述肌群的收缩可使腹部压力上升，协助其它肌群完成憋气、换气、喊叫等生理功能。简单易行锻炼腹肌的方法是：

    一、悬垂——借助学校器械练习

    1、肋木悬垂举腿。动作要求：双手正握杠，虎口相对，握距与肩同宽，背贴肋木，悬挂收腹举腿。

    2、高单杠悬垂举腿。动作要求：双手正握或反握杠均可，握距与肩同宽，收腹举腿，脚背过水平面放下。也可作悬垂左右侧摆动，转体等。

    3、双杠挂臂悬垂。动作要求：双手前握杠两臂压在杠面上．两腿并拢仲直，脚背绷直，慢慢收腹举腿，过水平面放下。

    4、桌角直臂支撑，屈膝收腹悬垂。动作要求：五指并拢，直臂支撑于两桌上，桌距略宽于肩，慢慢收腹，屈膝上提，悬垂30秒至60秒。腹肌好的同学可做收腹向上举腿的动作。

    二、仰卧——利用体操垫或睡床练习

    1、仰卧举腿。动作要求：仰卧垫上，上肢、躯干固定，收腹举腿，过垂直面再放下。

    2、斜坡起坐。动作要求：仰卧垫上，头、背略高于臀部，下肢固定，收腹坐起，过垂直面再躺下。

    3、仰卧两头翘。动作要求：仰卧垫上，收腹的同时举腿抬上体，双手触搅脚背。

    4、仰卧起坐。动作要求：仰卧垫上，下肢固定，收腹坐起．过垂直面再躺下。

    5、仰卧起坐规范动作练习。动作要求：仰卧垫上，两肩胛触垫，大小腿成直角，两手交叉贴于脑后，另一同学按脚，起坐时，双肘触膝为完成一次，连续起坐练习。

    三、练习运动量

    每天3～4组，每组6～10次。每组间隔2分钟，每组练习后用手掌轻轻拍击腹部肌肉，初练时腹部会有酸痛感，长期坚持下去酸痛感就会消失，体内和腹部多余的脂肪就会逐渐减少，腹肌力量就会增强，协调性得到了提高，为完成“仰卧起坐”打下良好的基础。

    通过各种辅助手段、方法，帮助学生不断练习腹部肌肉，有效地增强了学生的锻炼信心，提高了他们的腹肌收缩和使用的协调能力。我所任教的班级，在“仰卧起坐”项目的考核中均能取得良好成绩，也总有三～四名同学能在一分钟内完成60个“仰卧起坐”动作的能力。